Cómo hacer una hamburguesa con cero colesterol
14/07/2014 Fuente elpais. Con hidratos de carbono complejos y fibra, este manjar le resultará tan familiar como propicio
Las lentejas no son solo para el invierno. Aunque pensemos que sus aliados perfectos son un trozo de chorizo, un caldo muy caliente y una cuchara, existen otras formas de incorporarlas a nuestra dieta durante los meses más calurosos. Le proponemos una receta altamente compatible con los 35º a la sombra.
Hamburguesa de lentejas con ensalada de hojas verdes
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de lentejas pardinas
- 50 g de arroz integral
- 100 g de maíz
- 1 zanahoria rallada
- 1 clara de huevo
- ½ cebolla
- 2 dientes de ajo
- 50 g de queso rallado parmesano
- 1 paquete de ensalada de hojas verdes variadas
- aceite
- sal
- vinagre balsámico
Preparación:
1.Cocer las lentejas en abundante agua con sal. Una vez frías, colarlas. Cocer también el arroz integral.
2.Picar la cebolla y los ajos en trocitos pequeños. A continuación, rallar la zanahoria y verterlo todo en un recipiente. Agregar las lentejas y el arroz integral fríos, el maíz, el queso rallado y la clara de huevo. Mezclarlo todo bien y hacer piezas individuales con forma de hamburguesa.
3.En una fuente, colocar papel vegetal y pincelar con aceite de oliva. Colocar las hamburguesas y llevarlas al horno durante 15 minutos a temperatura media.
4.Acompañar las hamburguesas con la ensalada de hojas verdes aliñada con aceite, sal y vinagre balsámico.
Es importante consumir legumbres todos los meses del año, porque, como nuestras abuelas repetían como un mantra, las lentejas son ricas en hierro. Pero la cosa no acaba ahí. Las legumbres, además, son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. La OMS y la FAO recomiendan ingerir a diario entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana. De ahí la importancia de consumir legumbres como las lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes o alubias.
Aunque las proteínas vegetales son menos completas que las de origen animal (son deficitarias en tres aminoácidos esenciales como la metionina, la cisteína y el triptófano) esta carencia se puede compensar combinando las legumbres con cereales como el arroz, la pasta o el cous cous, señala Luján Soler Santoro, licenciada en Nutrición y miembro de la junta directiva de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid.
En el caso de las lentejas, que son nuestras protagonistas, hay que destacar que son bajas en grasas, contienen hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como el hierro. Veamos en profundidad y de la mano de la experta Luján Soler estas propiedades:
- Hidratos de carbono complejos: se absorben más lentamente que los hidratos de carbono comunes. Generan mayor saciedad y mantienen los niveles de azúcar en sangre.
- Fibra: al ser altas en fibra, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y previenen el cáncer de colon.
- Vitaminas: la niacina (Vitamina B 3), tiamina y piridoxina son importantes para asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, contiene vitamina B9 (ácido fólico), que es muy importante durante el embarazo y ayuda al buen desarrollo del bebé.
- Minerales: el potasio contribuye al desarrollo muscular y al control de la actividad cardíaca. Un déficit de este mineral puede acarrear ritmos cardíacos anormales, calambres, debilidad muscular o aumento de la tensión arterial. Según un estudio del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente y la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la ingesta de potasio se situó en el año 2012 en 3,8 gramos al día, cuando la recomendación es de entre 4 y 5 gramos diarios.
- Hierro: La OMS estima que la falta de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo y la única de alta prevalencia en países occidentales y en desarrollo. La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, cuyos síntomas son la falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso.
El consumo de lentejas es recomendable para dietas vegetarianas (la experta sugiere combinarlas con arroz integral, pasta o maíz), para personas con colesterol elevado, enfermedades cardiovasculares, anemia ferropénica o diabetes. Las personas con hipertensión deben poner especial atención en la ingesta de lentejas en conservas, pues los conservantes de estos productos aumentan la cantidad de sal.
Con todos sus nutrientes y beneficios para el organismo, existen diferentes variedades de lentejas. En España el consumo más habitual es el de la rubia castellana, beluga, rubia de Armiña, verdina o pardina, aunque en el mercado es cada vez más frecuente encontrar otras más exóticas como la Du Puy (originaria de Francia), la Urad Dal de color blanco (procedente de la India), la Crimson de color rojizo (muy habitual en Turquía) o la Red Chief (originaria de Egipto).