Con estos ejercicios, le dolerá hasta el meñique
17/03/2015 Fuente elpais. Guía para trabajar cada uno de los 600 músculos del cuerpo humano. Usted, su gimnasio y una toalla para secar el sudor…
El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, ¿cómo puedo moldearlos todos en una semana? “Parece difícil imaginar una rutina de entrenamiento que alcance a trabajar todos y cada uno de ellos en siete días”, explica Raúl Escobar, entrenador personal de Holmes Place Palacio de Hielo. “La realidad es que cuando alguien divide su entrenamiento por músculos, lo que se hace, con o sin conocimiento, es simplificar mucho lo que realmente está pasando en el cuerpo, ya que es imposible que un solo ejercicio implique, exclusivamente, a un músculo. El cuerpo, cuando se activa, no piensa en el órgano de fibras, sino en el propio movimiento”, continúa.
Cuando decidimos batir una parte de nuestra anatomía, el cerebro utiliza todos aquellos músculos que tengan capacidad para contribuir, ya sea en mayor o menor medida, a dicho movimiento. Es por ello por lo que las últimas tendencias en el mundo del fitness no llevan a hablar solo de músculos, sino también de movimientos a la hora de entrenar, siendo cada vez más frecuente escuchar rutinas de empujes (press) o tirones (pull), que involucran en el ejercicio a todos los músculos que participan en el desplazamiento.
La mejor forma de trabajar todos los músculos pasa por hacer ejercicios globales o multiarticulares, en los que participan, a la vez, varias articulaciones. Estas actividades podrían dividirse en cuatro grupos: empujes, tirones, cambios de nivel y rotaciones”
Una vez entendido que es imposible hacer un ejercicio para un músculo en concreto, ya que siempre que se haga un movimiento se van a ver involucrados en el proceso todos aquellos músculos que tengan mecánica para hacerlo, la mejor forma de trabajarlos todos pasa por realizar ejercicios globales, conocidos como ejercicios multiarticulares, en los que participan, a la vez, varias articulaciones. "Estas actividades se podrían dividir en cuatro grupos: empujes, tirones, cambios de nivel y rotaciones”, precisa el experto.
Los ejercicios globales (halterofilia, dominadas, sentadillas…), al trabajar muchos músculos, requieren más esfuerzo. Y, por tanto, conllevan un mayor gasto calórico, como afirma el entrenador personal Salvador Serrano Romero. Estas actividades entrenan todo el cuerpo y trabajan coordinación, equilibrio y resistencia. También son muy efectivas para aquellas personas que tienen como objetivo la pérdida de peso. Se combinan con los ejercicios analíticos, que son aquellos que se centran en el trabajo específico de un músculo (como, por ejemplo, la abdominal, aunque en este caso se vean implicados otros, como los bíceps o la espalda). "Estos últimos requieren menor coordinación de ejecución, y son idóneos para el trabajo de fuerza y potencia muscular. Pulverizan la grasa y generan músculo en un tiempo récord", dice el experto.
Así, tenemos dos tipos de actividades: ejercicios globales (trabajan todos los músculos) y analíticos (se centran en uno, pero sin despreciar los circundantes). “Conociendo la mecánica de cada tejido blando en los tres planos de movimiento (frontal, lateral y transversal), moldearemos un músculo con la mayor concreción posible [que como hemos dicho, nunca es plena]”, concluye Raúl Escobar.
Vayamos a lo práctico. Un entrenamiento para trabajar todos los músculos pasaría por realizar un calentamiento de 10 minutos para preparar el cuerpo y evitar posibles lesiones o tirones musculares; 5 minutos de trote y algunos ejercicios de movilidad articular. Después iremos de los ejercicios más generales o globales a los más específicos o analíticos. Por ejemplo, el día que nos toque entrenar los pectorales, es mejor empezar por un press de banca (ejercicio de pesas que se hace acostado con el instrumental sobre el pecho) y luego pasar a realizar unas aperturas de pectoral. Si al día siguiente decidimos trabajar la espalda, es mejor realizar primero las dominadas (ejercicio de gimnasia que consiste en levantar el cuerpo pendiendo de una barra) y después el remo con mancuerna. Finalizaremos la sesión con una vuelta a la calma, que consistirá en bajar de pulsaciones suavemente realizando estiramientos de los músculos trabajados. Aguantaremos unos 30 segundos en cada posición, sin rebotes y causando tensión muscular pero nunca dolor.
Le explicamos la rutina para cada grupo muscular de su anatomía. Según el profesor de Ciencias de la Salud Matt Feigenbaum y su colega M.L. Pollock no existe una frecuencia óptima de entrenamiento para cultivar todos los músculos (¡son demasiados!). No obstante, se recomienda una frecuencia de, al menos, tres días semanales donde se compaginen diversos ejercicios.
¿Qué quiere trabajar hoy?
* Consulte la realización correcta de cada ejercicio con su entrenador personal o monitor de gimnasio
Piernas
1. Sentadillas frontales: para trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares.
2. Peso muerto: para trabajar músculos espinosos, glúteo mayor e isquiotibiales.
Espalda
1. Dominadas: para trabajar dorsales anchos y los redondos mayores, flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.
2. Remo polea baja: para trabajar dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoideo posterior, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.
Pecho
1. Press de banca: se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
2. Flexiones: excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps.
El pecho es el grupo muscular que con más facilidad y ganas se entrena. En todas las rutinas de gimnasio, según los expertos consultados, se suele poner de los primeros movimientos, para que el buen tono anime al resto.
Hombros
1. Press de hombros con mancuernas: para trabajar deltoides, intensamente la porción media, trapecio, serrato mayor y tríceps braquial.
2. Press tras nuca: para trabajar deltoides, especialmente la porción media y posterior, trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.
Tríceps (región posterior del brazo)
1. Extensión de polea alta: favorece el trabajo del vasto interno y se trabaja la porción larga.
2. Fondos entre bancos: para trabajar tríceps, pectorales y deltoides anteriores.
Bíceps (región anterior del brazo)
1. Concentradas (flexiones de bíceps): bíceps y braquial anterior.
2. Curl alterno: músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Gemelos (miembros inferiores de la parte posterior de la pierna)
1. Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.
2. Gemelos sentado: este ejercicio solicita trabajo del gemelo interno y externo.
Abdominales (vientre)
1. Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.
2. Encogimientos de tronco: trabaja flexores de la cadera y oblicuos.
Marcar los abdominales es complicado, la culpa la tiene la grasa: este es el modo más eficaz de quemarla.
Trapecios (región posterior de cuello y tronco)
1. Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
2. Remo al cuello: activa, en especial, la porción superior del trapecio, los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.
Por cierto, sepa que un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology asegura que las féminas tienen de un 60 a un 80% de la masa muscular que poseen los hombres. Este menor porcentaje significa que las ganancias de fuerza absoluta son mayores en ellos, como resultado del entrenamiento de resistencia. "Sin embargo, con relación a la cantidad de masa muscular, los hombres y mujeres experimentan ganancias similares en fuerza", concluye el estudio. Por lo tanto, la adaptación para el entrenamiento mencionado es similar para ambos. A ver quién gana el pulso…